Fasciïtis plantar:exercicis que ajuden.

T'aixeques del llit, recolzes el peu i notes una punxada al taló que et fa caminar amb compte els primers passos. Després millora una mica, però torna quan t'aixeques del sofà o al final del dia. Si et sona, és molt probable que sigui fasciïtis plantar, una de les causes més freqüents de dolor de taló en adults.

Què és la fasciïtis plantar

La fàscia plantar és una banda de teixit que va del taló a la base dels dits i sosté l'arc del peu. Quan suporta més càrrega de la que pot assumir, s'irrita a prop de la seva inserció al taló i apareix el dolor. Més que una inflamació puntual, sol ser un problema de sobrecàrrega mantinguda.

Per què apareix

• Augmentar de cop l'activitat: començar a córrer, caminar molt més del que és habitual o canviar de feina.
• Passar moltes hores dret sobre terres durs.
• Bessons i tendó d'Aquil·les amb poca flexibilitat.
• Un calçat molt pla, gastat o amb poca subjecció.
• Canvis de pes o la manera de trepitjar de cada persona.

Tres exercicis per començar

Fes-los amb suavitat. Poden molestar una mica, però no haurien d'augmentar el dolor. Si te l'augmenten, para i consulta-ho.

1. Estirament de la fàsciaAssegut, creua el peu sobre el genoll contrari i estira els dits cap a tu fins a notar tensió a la planta. Mantén-ho 10 segons i repeteix-ho 10 vegades. Va molt bé abans d'aixecar-te del llit.
2. Bessó i soli a la paretRecolza les mans a la paret amb un peu enrere i el taló a terra. Mantén-ho 30 segons amb el genoll estirat i uns altres 30 amb el genoll una mica doblegat. Dues o tres vegades per cama.
3. Elevacions de talóDret en un esglaó, agafant-te, puja a poc a poc de puntetes i baixa en uns tres segons. Comença amb 2 sèries de 10, en dies alterns, i ves augmentant si ho toleres bé.

Altres coses que ajuden

• Fer rodar la planta sobre una ampolla d'aigua freda o una pilota, uns 5 minuts.
• Portar un calçat amb bon amortiment i no anar descalç sobre terres durs mentre fa mal.
• Reduir durant un temps les activitats d'impacte, sense deixar de moure't: la bici o la natació se solen tolerar bé.

La constància importa més que la intensitat. Uns minuts cada dia ajuden més que una sessió llarga de tant en tant.

Quan demanar ajuda

Com ho tractem

A la clínica comencem per entendre per què ha aparegut. Explorem el peu i, quan cal, fem una ecografia a la mateixa consulta per veure l'estat de la fàscia. A partir d'aquí combinem el que necessita el teu cas: un pla d'exercicis guiat amb rehabilitació funcional, fisioteràpia i, si la manera de trepitjar hi influeix, plantilles a mida.

Escrit perEquip de podologia de Clínica Kembet

Rubén i David, podòlegs cofundadors de Clínica Kembet al Prat de Llobregat. Escrivim a partir del que veiem cada dia a la consulta.

Aquest article és informatiu i no substitueix una valoració professional. Si tens dolor o una lesió que no millora, consulta el teu podòleg.