Fascitis plantar:ejercicios que ayudan.

Te levantas de la cama, apoyas el pie y notas una punzada en el talón que te hace caminar con cuidado los primeros pasos. Luego mejora un poco, pero vuelve al levantarte del sofá o al final del día. Si te suena, es muy probable que sea fascitis plantar, una de las causas más frecuentes de dolor de talón en adultos.

Qué es la fascitis plantar

La fascia plantar es una banda de tejido que va del talón a la base de los dedos y sostiene el arco del pie. Cuando soporta más carga de la que puede asumir, se irrita cerca de su inserción en el talón y aparece el dolor. Más que una inflamación puntual, suele ser un problema de sobrecarga mantenida.

Por qué aparece

• Aumentar de golpe la actividad: empezar a correr, caminar mucho más de lo habitual o cambiar de trabajo.
• Pasar muchas horas de pie sobre suelos duros.
• Gemelos y tendón de Aquiles con poca flexibilidad.
• Un calzado muy plano, gastado o con poca sujeción.
• Cambios de peso o la forma de pisar de cada persona.

Tres ejercicios para empezar

Hazlos con suavidad. Pueden molestar un poco, pero no deberían aumentar el dolor. Si te lo aumentan, para y consúltalo.

1. Estiramiento de la fasciaSentado, cruza el pie sobre la rodilla contraria y tira de los dedos hacia ti hasta notar tensión en la planta. Mantén 10 segundos y repite 10 veces. Viene muy bien antes de levantarte de la cama.
2. Gemelo y sóleo en la paredApoya las manos en la pared con un pie atrás y el talón en el suelo. Mantén 30 segundos con la rodilla estirada y otros 30 con la rodilla un poco doblada. Dos o tres veces por pierna.
3. Elevaciones de talónDe pie en un escalón, sujetándote, sube despacio de puntillas y baja en unos tres segundos. Empieza con 2 series de 10, en días alternos, y ve aumentando si lo toleras bien.

Otras cosas que ayudan

• Rodar la planta sobre una botella de agua fría o una pelota, unos 5 minutos.
• Usar un calzado con buena amortiguación y no ir descalzo sobre suelos duros mientras duele.
• Reducir durante un tiempo las actividades de impacto, sin dejar de moverte: la bici o la natación suelen tolerarse bien.

La constancia importa más que la intensidad. Unos minutos cada día ayudan más que una sesión larga de vez en cuando.

Cuándo pedir ayuda

Cómo lo tratamos

En la clínica empezamos por entender por qué ha aparecido. Exploramos el pie y, cuando hace falta, hacemos una ecografía en la propia consulta para ver el estado de la fascia. A partir de ahí combinamos lo que tu caso necesita: un plan de ejercicios guiado con rehabilitación funcional, fisioterapia y, si la forma de pisar influye, plantillas a medida.

Escrito porEquipo de podología de Clínica Kembet

Rubén y David, podólogos cofundadores de Clínica Kembet en El Prat de Llobregat. Escribimos a partir de lo que vemos cada día en consulta.

Este artículo es informativo y no sustituye una valoración profesional. Si tienes dolor o una lesión que no mejora, consulta con tu podólogo.